日勤後の疲れを10分でリセット！心と身体をゆるめる小さな習慣5つ

なんでこんなに毎回、日勤後はぐったりするんだろう——
全身のだるさに襲われて、家に帰るともう動けない。

そんな看護師さん、多いのではないでしょうか？

実はその疲れ、単なる「体力の消耗」ではありません。

勤務中の気疲れ、自律神経の乱れ、足のだるさ、オンモードから抜けられない頭……こうした“目に見えない疲れ”が、心と体にじわじわと積もっているんです。

この記事では、そんな疲れをスッと手放すための簡単セルフケア5選を紹介します。

たった10分、自分のために使ってみてくださいね。
それだけで、きっと明日が少しラクになりますよ。

なぜ日勤のあとはこんなに疲れるの？看護師特有の「だるさ」の正体

日勤のあとは、なぜかどっと疲れが押し寄せる。そんな経験、ありませんか？

看護師の仕事は、ただ体を動かすだけでなく、心まで使う仕事です。

そのため、日勤が終わってもスイッチが切り替わらず、家に帰っても“気持ちが休まらない”と感じる方が多いのです。

とくに以下の5つが、看護師に特有の「だるさ」の正体と言えます。

一見、ただの“疲れ”に見える症状も、実はさまざまな身体のメカニズムが関係しています。

特に、患者対応や記録業務が続く日勤では、無意識のうちに緊張状態が長く続き、自律神経が乱れやすくなっているんです。

また、「優しく丁寧に対応しなければ」と思うほど、気疲れによる消耗も深くなります。

これは、“心のスタミナ”が削られるようなもの。

何気ない言葉や表情のコントロールにも、かなりのエネルギーを使っているんですね。

ここからは、そんな日勤後の疲れを効率的にリセットする、たった10分でできるセルフケア習慣を紹介していきます。

日勤後の疲れを10分でリセットする5つの小さな習慣

日勤後の疲れは、その日のうちにゆるめることがカギです。

「時間がない」「すぐに家事に追われる」と思ってしまう方でも、1〜3分の小さなセルフケアなら続けやすく、効果も実感しやすいのが特徴です。

• 交感神経を落ち着ける深呼吸
• 足のむくみを流す足裏マッサージ
• 今日の気持ちを1行でメモ
• 首・肩をほぐすストレッチ
• 好きな香りでスイッチオフ

どれも簡単に始められるケアばかりですが、毎日の疲れ方に合わせて、無理なく選んでくださいね。

では、それぞれのセルフケアについて詳しく見ていきましょう。

① 深呼吸で緊張をゆるめる（1分）

ふぅーっと、息を長く吐くだけでも心がゆるみます。

看護師の仕事中は常に気を張り、呼吸が浅くなりがち。

これが自律神経を交感神経優位にし、無意識の緊張や疲労感につながっています。

「ため息呼吸」と呼ばれる、鼻から吸って口から長く吐く深呼吸を1分間だけ取り入れてみましょう。

例えば、玄関のドアを閉めたあと、その場で目を閉じて呼吸してみてください。

それだけで体のスイッチが切り替わり、「帰ってきた」と脳が認識しやすくなります。

リビングに入る前のこの1分が、オンからオフへの分かれ道になります。

息を吐くことを意識するだけで、自然と心も静まっていきます。

② 足の疲れを流す“足裏ほぐし”（2分）

足、パンパンじゃないですか？

一日中立ちっぱなしの看護業務では、足にかかる負担はかなり大きく、帰宅時にはむくみや冷えを感じやすくなります。

足裏をほぐすことで、血行とリンパの流れが改善され、脚全体のだるさを軽減できます。

おすすめは、ベッドのふちに腰掛けた状態で、ゴルフボールや小さな水筒などを足裏に転がす方法。

足裏には全身のツボが集まっているため、短時間でも全身がほぐれるような感覚が得られます。

「なんか軽くなった」と感じるだけで、気分もふっと和らぎます。

③ 「今日の感情」を一言メモ（2分）

気持ち、置き去りになっていませんか？

看護師は患者さんやご家族の感情に寄り添う機会が多いため、自分の感情を後回しにしがちです。

感情をメモする習慣は、自分の心の動きを見つめ直す大切な時間になります。

やり方は簡単。「今日は〇〇だった」と、たった一言だけでOKです。

たとえば「今日はしんどかったけど、最後に患者さんが笑ってくれて嬉しかった」など、感じたことをそのまま書くだけ。

noteアプリやLINEの自分宛てトークも使えますよ。

気持ちにふれると、自然と呼吸も落ち着いてきます。

④ 首と肩のコリをゆるめるストレッチ（3分）

そのコリ、ずっと放置していませんか？

点滴確認や電子カルテへの記録作業など、前かがみの姿勢が続く業務が多く、首や肩の筋肉がガチガチにこわばりやすいです。

短時間でもストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張がゆるみ、疲労物質の排出もスムーズになります。

肩をすくめて脱力、首をゆっくり回す、肩甲骨を寄せて深呼吸など、簡単な動きでOK。

お風呂あがりや、寝る前にやると心地よさ倍増です。

からだがゆるむと、心もふっとゆるみます。

⑤ 好きな香りで“オフモード”に切り替える（2分）

「これを嗅ぐと、ほっとする」そんな香り、ありますか？

アロマオイル、ハーブティー、ホットタオルに好きな香りを加えるだけで、脳はリラックスモードに切り替わります。

香りは五感の中でも特に記憶と感情に直結しているため、即効性が高いんです。

おすすめは、ラベンダーやオレンジスイート、カモミールなどリラックス系の香り。

家に帰ってすぐ香りにふれることで、「仕事モードから自分モードへ」心を切り替えやすくなります。

香りは、がんばった自分へのごほうびです。

「がんばる前に、ゆるめていい」日勤の疲れとどう向き合うか

「まだやれる」「もう少しがんばろう」そんな気持ちは立派だけど、休むことを後回しにしていませんか？

看護師の仕事は、誰かのために力を尽くす場面が多く、自分の疲れや感情に気づきにくいものです。

「まだ大丈夫」と感じるうちは、心と体からのサインがかすれて聞こえているだけかもしれません。

疲れに向き合うとは、弱さに負けることではありません。

自分をいたわる行為は、プロとしてのパフォーマンスを保つための“メンテナンス”でもあるのです。

小さなケアを重ねることで、心にも身体にも余白が生まれます。

その余白があるからこそ、明日も穏やかな気持ちで、目の前の患者さんに向き合えるはずです。

「休むこと」は、あなた自身と、あなたに支えられている誰かを守る行動でもあるのです。

無理に全部やらなくていい。あなたの“心地いい”から始めよう

セルフケアは「ちゃんと続けなきゃ」と思うほど、かえって苦しくなってしまいます。

大事なのは、完璧にやることではなく、今の自分にちょうどいいケアを見つけること。

1日1つ、3分だけでもいいんです。

たとえば「今日は深呼吸だけ」「明日はアロマを取り入れてみよう」そんなふうに、そのときの“心と体の声”に合わせて選んでください。

あなたにとっての“心地いい”が、いちばん効果のあるセルフケアになります。

まとめ｜「看護師の日勤疲れ」、本当の原因と向き合おう

日勤のあと、心と体が重く感じるのは、単なる疲労ではなく「交感神経の緊張」「気づかぬストレス」「長時間の立ち仕事」が積み重なっているからです。

この“見えにくい疲れ”に気づいて、やさしくケアすること。それが、あなた自身を守る第一歩になります。

疲れを見逃さず、受け止められる人は、自分を大切にできる人です。

今日できることを、ひとつだけ。あなたのペースで、はじめてみてくださいね。